martes, 31 de enero de 2017

Pan dulce de naranja y pepitas de chocolate




Me encanta buscar y hacer las nuevas recetas. Este es mi nuevo descubrimiento, pan dulce de naranja y pepitas de chocolate. Es muy sabroso, tierno, y aguanta perfectamente un par de días. Yo lo hice pensando principalmente como merienda, pero también es perfecto para desayunar. Para intensificar el sabor de la naranja, se puede comer acompañado por el zumo de naranja recién exprimido o gajos de naranja (en mi caso me encanta la naranja sanguina).

Ingredientes

2 vasos de harina de fuerza (se puede mezclar con la integral)
1 cucharadita de polvo para hornear
1 cucharadita de bicarbonato sódico
Una pizca de sal
½ vaso de miel
1/3 vaso de aceite de oliva
2 huevos grandes
½ vaso de zumo de naranja
1 cuchara grande de ralladura de naranja
1 cucharadita de esencia de vainilla
2/3 vaso de pepitas de chocolate

Preparación

En un bol grande mezclamos todos los ingredientes líquidos: zumo de naranja, ralladura, vainilla, huevos, miel, aceite. Añadimos los ingredientes secos y mezclar hasta obtener la masa homogénea.
Engrasar el molde para hacer pan, echar la masa y hornear unos 40 minutos a 180ºC o hasta el palito de madera sale seco.
Y ya está. No tiene mucha complicación y es bastante rápido.

¡Qué aproveche!



Aquí servido como merienda - con yogur natural y frutos del bosque

viernes, 27 de enero de 2017

Panecillos de yogur

Siempre estoy buscando las recetas nuevas del pan. En mi blog podéis encontrar las recetas para panecillos clásicos, panecillos para hamburguesas, pan de leche  entre otros. Ahora ha tocado hacer los panecillos de yogur. Y hay que decir que es la mejor receta de pan hasta la fecha. Gracias al yogur la consistencia no es tan contundente, es más bien ligera. Combina muy bien tanto con dulces como salados bocaditos. Y aguanta bastante tiempo en la estantería.

Ingredientes

500 g de harina de fuerza
1 cucharada de azúcar
1 ½ cucharadita de sal
7 g de levadura seca activa
200 g de yogur natural
120 ml de leche
1 huevo ligeramente batido
60 g de mantequilla derretida, enfriada

Para decorar:
Huevo batido para pintar los panecillos y semillas de sésamo para decorar

Preparación

Mezclamos todos los ingredientes añadiendo como ultimo la mantequilla. Hay que trabajar la masa hasta que se quede elástica y rebota cuando le aprietas el dedo (unos 10 – 15 minutos). Formamos una bola, la ponemos en un bol, tapamos con pañuelo mojado y dejamos que crezca durante más o menos una hora (tiene que doblar su tamaño).

Después de este tiempo, dividimos la masa en 12 trocitos, formamos los panecillos (los míos nunca son iguales :P) y dejamos en la bandeja de horno para que crezcan unos 40 minutos debajo del pañuelo mojado (Esta, segunda fermentación, es importante para desarrollar mejor el sabor del pan).

Calentamos el horno a 200ºC, los panecillos pintamos con el huevo, echamos las semillas de sésamo y cocemos unos 15 – 20 minutos con el vapor (yo echo agua del grifo por encima con un spray). Para comprobar si están listos, hay que dar golpes por debajo del panecillo y tiene que soñar hueco.


¡A comer! 

miércoles, 25 de enero de 2017

Ensaimadas de naranja y pasas


Esta receta la vi en un programa de cocina cuando estaba en Polonia. Me gustó mucho la idea de combinar la masa de levadura con naranja. Yo he añadido pasas. Supongo que también se podría añadir nueces o coco rallado.
Salieron buenísimas y duraron bastantes días tiernos y sabrosos.

Ingredientes

Masa
2 cucharas de levadura seca activa
½ vaso de agua caliente
½ vaso de mantequilla ablandada
¼ vaso de miel
2 cucharaditas de ralladura de naranja
3 huevos
1 vaso de yogur natural
1 y ½ cucharadita de sal
4 – 5 vasos de harina de fuerza (depende de la masa, a veces más a veces menos)

Relleno
3 cucharas de azúcar
2 cucharas de mantequilla derretida
2 y ½ cucharaditas de canela
Se puede añadir pasas, nueces, coco rallado, lo que más te guste.

Cobertura
¾ vaso de azúcar glass
1 cucharada de zumo de naranja
¼ cucharadita de esencia de vainilla
Ralladura de una naranja
Pizca de sal

Preparación
Primero hay que activar la levadura. Mezclamos la levadura con el agua caliente, dejamos que se activen.

Mientras tanto, en un bol, mezclamos bien la mantequilla con miel, después añadimos huevos, yogur, levadura activada y sal. Mezclamos bien.

Echamos poco a poco la harina hasta que se forme una bola. Amasamos unos 10 minutos hasta que la masa sea elástica y deja de ser pegajosa. Puede que necesites más harina – hay que echar poquito a poco para no pasarse.

Dejamos la masa en un bol en un sitio caliente, tapada con un trapo humedecido, una hora más o menos o hasta duplique su tamaño.

Después de este tiempo amasamos ligeramente la masa y la expandimos con la ayuda de rodillo de cocina a un rectángulo 40x60 cm.

Pintamos la masa con mantequilla, repartimos bien la mezcla de azúcar y canela junto con el resto de ingredientes si usamos, y enrollamos con cuidado. Cortamos en trozos de 2 cm de ancho y los colocamos en la bandeja del horno. Dejamos que crezcan media hora más.

Las ensaimadas horneamos a 175ºC duranre 20 – 25 min hasta que estén doradas.

Cuando se enfríen, preparamos la cobertura mezclando todos los ingredientes y la echamos encima antes de servirlas.



jueves, 19 de enero de 2017

¿Cómo leer las etiquetas? Una guía rápida con ejemplos

Tanto en mi blog como en la página de facebook siempre estoy insistiendo que hay que leer atentamente las etiquetas. Pero me di cuenta que nunca he escrito ninguna entrada sobre como leer y analizar las etiquetas. ¿Qué hay que tener en cuenta a la hora de elección de producto? ¿Cómo elegir el producto más sano y menos procesado entre tanta variedad que hay en las estanterías del supermercado? En este artículo intentaré aclarar algunas dudas sobre el tema. He elegido unos productos “estrella” que tienen mucha publicidad (mucho hierro, mucha energía, “fit”, destinado a los niños etc.) para enseñaros que la publicidad no significa que el producto es saludable.

Empezamos con los principios

Un ejemplo de la etiqueta 


La ubicación de los elementos es diferente para cada fabricante.


La lista de ingredientes

Lo más importante es fijarse en la lista de ingredientes (cuanta más corta, mejor) y la información nutricional. Los ingredientes  están ordenados según su contenido en el producto: de más a menos. Si en un producto aparece el azúcar como principal ingrediente – mejor optar por una alternativa más sana.

¿En qué fijarse leyendo los valores nutricionales?

La información nutricional es un poco engañosa, porque muchos productos llevan los valores nutricionales por 100 gramos o 100 ml dependiendo del tipo de producto y al lado, por porción, que suele variar muchísimo dentro del mismo tipo del producto dependiendo claramente del fabricante. 
Otra cosa es que los fabricantes saben que somos vagos y no nos apetece contar a la hora de leer las etiquetas. Es decir, muchas veces, sobre todo en caso de las galletas, ponen los valores nutricionales para 100g y para una galleta. Y resulta que la porción son dos, tres o cuatro galletas. Miramos la cantidad de azúcar que nos parece pequeña, pero hay que multiplicarla para saber el valor real a la hora de comer. El ejemplo podéis encontrar en las galletas para desayunar que analicé más adelante.
Leyendo los valores nutricionales hay que tener en cuenta varias cosas. Entre ellas, hay que mencionar que el valor energético no es tan importante como parece. Porque hay calorías buenas y calorías vacías.

Un ejemplo:
Las nueces como avellanas, almendras tienen un alto valor calórico  gracias al alto contenido de los aceites esenciales beneficiarios para nuestro cerebro como omega 3. Tienen poca cantidad de azúcar, mucha fibra y buena calidad de proteínas.
Las galletas compradas en el supermercado también tienen alto contenido de calorías. Pero son calorías vacías a base de azúcar, grasas poco esenciales o perjudiciales para la salud como aceite de palma.
Claramente, es mucho mejor elegir los frutos secos aunque son bastante calóricas.


Lo más importante de los valores nutricionales son los azucares y el contenido de sal.

Los carbohidratos presentes en los productos suelen ser estos que aparecen naturalmente como almidón o harinas. Los azucares añadidos, no presentes en la materia prima, podemos ver en el apartado de “entre ellos azucares”.


WHO recomienda el consumo diario de azúcar con la cantidad de alrededor 25 g (son unas 6 cucharaditas de azúcar).  Hay estudios que indican que azúcar activa las mismas partes de cerebro que las drogas como cocaína. En otras palabras – el azúcar nos da felicidad. Da igual cuál tipo de azúcar es – sacarosa, miel, fructosa – todas ellos nos hacer sentir mejor. Pero, este sentimiento no dura mucho – los azucares dan un subidón de azúcar en la sangre que activa un hormona insulina que lo baja rápidamente dando un ligero estado de depresión. Gracias a este mecanismo, el azúcar el muy adictivo. 



La sal
Algunos estudios indican que la sal es una veneno silencioso. Exceso de sal en la dieta es muy perjudicial para la salud. Las consecuencias incluyen problemas cardiovasculares, aumento de presión arterial, aumento de riesgo de infarto entre otros. España, por desgracia, es uno de los países en Europa donde hay un consumo mu alto de sal por persona.
WHO recomiendo el consumo diario con la cantidad de 6 gramos que es una cucharadita. En los productos elaborados se recomienda el contenido de sal a nivel de 1g/100g de producto. Como se puede observar en las etiquetas más adelante, casi todos los productos elaborados sobrepasan esta norma.

Las grasas

Las grasas saturadas, junto con el azúcar, es una bomba para nuestro cuerpo. Influyen a todas las sistemas del cuerpo, provocando caos y destrucción. Se les asocia a la obesidad, diabetes tipo 2, colesterol alto, problemas cardiovasculares, problemas con la memoria y muchos más.
En Estados Unidos es obligatorio poner en la etiqueta de cada producto el contenido de las grasas trans. En Europa no hay prohibición de su uso como en USA, pero si la legislación vigente limita su contenido en los productos alimentarios.

¿Qué son? Son grasas parcialmente hidrogenadas, saturadas, que en proceso de hidrogenación, cambian su estructura. En la industria alimentaria se les usa porque sueles ser plásticos en la temperatura ambiente, permitiendo que el producto sea apetecible, blando, tenga una vida útil muy larga, y sobre todo, son baratas. Entre ellas podemos destacar el aceite de palma. Lo que más nos interesa son las grasas mono y poliinsaturadas que ayudan a contrarrestar los efectos negativos de colesterol y grasas saturadas. 

La cantidad diaria orientativa

Los fabricantes fueron obligados a poner el contenido orientativo de cada grupo alimentario: grasa, carbohidratos y proteínas, para hacer más visible el valor nutricional de su producto. En mi opinión, no salió como debería porque simplemente confunde al consumidor. Cada uno tiene diferentes necesidades calóricas – un trabajador en el campo necesita más aporte calórico que una persona trabajando en la oficina. Un estudiante o un niño no necesitan muchas calorías sino muy buen valor nutricional para ayudar a desarrollar el cerebro y mejorar el aprendizaje.


He buscado unas etiquetas de los productos que, en  mi opinión, no deberían ser consumidos en exceso. También he pensado que un comentario y una alternativa le vendrían bien. 

Cereales para desayunar

Cereales para los niños


Lista de ingredientes:
Galleta 73% (harina de trigo, azúcar, aceite vegetal, lecitina, jarabe de glucosa y fructosa, sal, carbonato de sodio y de calcio, hierro, aroma, colorante E150d, agente de tratamiento de la harina: metabisulfito sódico), chips de chocolate 16% (azúcar, pasta de cacao 48%, manteca de cacao 3%, lecitina de soja y aroma), arroz inflado chocolateado 11% (arroz, trigo, azúcar, cacao desgrasado en polvo 4%, extracto de malta de cebada, jarabe de glucosa y fructosa, aceite vegetal, sal, lecitina de soja y aroma).



Esta etiqueta es un ejemplo típico para los cereales para desayunar. El fabricante añade hierro, vitaminas y como un extra – azúcar. En la tele hay una barbaridad de anuncios de este cereal con un monstruo como protagonista.

Los 100 g de este producto estrella destinado a los niños es más que la ingesta recomendada (recomendación son 25g, aquí tenemos 29 g). En los ingredientes aparece aceite vegetal, que no se especifica cuál es. Casi seguro es el aceite de palma ya que es lo más barato.
Los dos aditivos: metabisulfito sódico y colorante (es caramelo), los dos están bajo vigilancia por posibles efectos adversos al cuerpo humano.

Lo más curioso es que el fabricante no especifica la porción de su producto – solo muestra valores nutricionales por 100g y en la caja hace referencia a…1 galleta. Basta con comer 20 galletitas para llegar a 100 gramos. Conozco a niños que comen media caja (unos 250g) de una vez.

Cereales “fit” de una marca conocida
Ingredientes:
Copos de cereales (71%): Cereales (trigo integral 40,7%, arroz 26,2%), azúcar, jarabe de azúcar moreno parcialmente invertido, extracto de malta de cebada, sal, jarabe de glucosa, corrector de acidez (fosfato trisódico), antioxidante (extracto rico en tocoferoles). Copos de cereales recubiertos de chocolate negro (29%): Chocolate negro (17%) (cacao, azúcar, grasa láctea, emulgente: lecitina de soja, aroma), copos de cereales [cereales (trigo integral (6,8%), arroz (4,4%)), azúcar, extracto de malta de cebada, jarabe de azúcar moreno parcialmente invertido, sal, corrector de acidez (fosfato trisódico), antioxidante (extracto rico en tocoferoles)], agente de recubrimiento (goma arábiga, jarabe de glucosa, polidextrosa, grasa de coco, acidulante ácido cítrico). Vitaminas y minerales: Vitaminas (riboflavina, niacina, B6, ácido fólico, ácido pantoténico), carbonato cálcico, hierro. Puede contener cacahuete y frutos secos. Humedad máxima 5%

Vaya, se supone que son cereales para mantener la línea, para estar fit. ¡Hay más azúcar en los ingredientes que en los cereales para desayunar! La mitad de las grasas son saturadas, y una porción son 2 cucharaditas de azúcar. ¡No, gracias!

Galletas para desayunar de una marca conocida y muy publicitada por la tele

Ingredientes:
Harina integral de trigo 49%, azúcar, chips de chocolate negro 12% (azúcar, pasta de cacao, manteca de cacao, emulgente: lecitina de soja, aromas), aceite vegetal 8% (girasol alto oleico), fibra de maíz, fibra vegetal, cacao natural en polvo 2,7%, fibra de algarroba, fibra de avena, gasificantes: bicarbonato sódico y amónico, sal, emulgente E472e, aroma de chocolate 0,08%. Puede contener trazas de leche. Con girasol alto oleico.


La verdad que no está nada mal. No encuentra nada raro en los ingredientes salvo por la barbaridad de contenido de azúcar y que harina integral es menos que 50% de los ingredientes. Se supone que una ración son cuatro barritas (50g) que nos da unos 14.5 gramos de azucares libres. Es más que la mitad de la ingesta diaria y ¡es solo para desayunar!

Aquí un ejemplo de la alternativa




Ingredientes:
Cereales 69,5% (salvado de trigo fino, copos de trigo 18.5%, copos de avena 14.7%, harina de trigo, copos de trigo (trigo, emulgente: lecitina de girasol), copos de cebada, copos de centeno), frutas y frutos secos 30% (uvas pasas 15.7% (uvas pasas, aceite de girasol), manzana 3.4%, almendras laminadas 3.4%, albaricoque 3% (albaricoque, harina de arroz), avellanas trituradas tostadas 2.5%, avellanas enteras 2%), jarabe de cebada malteada, sal marina, aroma natural de albaricoque con otros aromas naturales. Puede contener trazas de leche, soja, huevo y sésamo


Hay que tener en cuenta que este producto no tiene azucares añadidos en la lista de ingredientes, pero sí que tiene alto contenido en azucares cuando comprobamos los valores nutricionales. ¿Por qué entonces lo recomiendo? Porque son los azucares naturalmente presentes en las frutas. El producto contiene albaricoques y uvas pasas entre otros. La única pega es el jarabe de cebada, que puede ser fuente de azúcar adicional.

Otra opción:
Copos de avena naturales + yogur/leche + frutas de temporada y/o pasas/arándanos


Yogures naturales y con frutas

Me encanta la sección de productos lácteos. Es impresionante como los fabricantes convierten algo tan sencillo como yogur natural en un producto que su lista de ingredientes es enorme.

Uno de los yogures naturales



Ingredientes:
Leche fresca pasteurizada (98,5%), leche en polvo desnatada y fermentos lácticos.

A mí personalmente no me gusta leche en polvo en yogures, lo considero innecesaria. Solamente aporta valor calórico, poco valor nutritivo. Es mejor buscar una marca que añade proteínas lácteas. Además, leche en polvo es una fuente de azúcares libres. 

El yogur azucarado lleva unos 12 g de azúcar que son 2 cucharaditas de azúcar por porción, más o menos. La alternativa más saludable sería mezclar el yogur natural con miel, por ejemplo.

Yogur con frutas













Una considerable cantidad de azúcar (más de la mitad de ingesta recomendada), mayoría de frutas a base de concentrado – no aporta ningún valor nutricional (poca fibra y escasa cantidad de vitaminas).

Zumo de hibisco y zanahoria se añaden para preservar el color – las frutas obtenidas a base de concentrado suelen perder la intensidad de color. Y para recuperarlo y hacer el producto apetecible al consumidor, se añade zumos de verduras.


Jamones cocidos

Producto muy barato


Ingredientes:
Paleta de cerdo y carne de pavo (55%), agua, fécula de patata, sal, proteína de leche, proteína de soja, , azúcar, lactosa, dextrosa de maíz y aromas, estabilizantes: E-451 y E-407, potenciador del sabor: E-621, , conservador: E-250, antioxidante: E-316, colorante E-120. Contiene leche y sus derivados.



Este no es un jamón, pero el nombre lo puede sugerir. En general, este producto es un auténtico desastre.   Tenemos poca carne, solo un poquita más que la mitad de los ingredientes, un montón de sustancias vegetales que sustituyen la carne. Estabilizantes junto con potenciador de sabor pueden indican que la materia prima no era de la mejor calidad. Proteína de leche y de soja se emplea para retener agua y ganar peso. Todo esto junto con azúcar y el colorante E – 120 (ácido carmínico – se recomienda evitar su consumo) – rotundo ¡No, gracias! A, casi se me olvida el exceso de sal – WHO recomienda 1 g por cada 100g de producto.


Una alternativa
Este es el mejor jamón que he encontrado. Solamente tengo dos pegas: contenido de carragenato (no se recomienda su consumo en exceso) y elevado contenido de sal – casi 2g.




Patés

Un producto publicitado como perfecto para bocadillos para niños

Ingredientes:
Magro de jamón 38%, puré de patata, leche desnatada, agua, aceite de girasol, fécula, sal, fibra vegetal, especias, extracto de levadura, aromas, aroma de humo, antioxidante (ascorbato sódico), estabilizante (tripolifosfato sódico), potenciador del sabor (glutamato de sodio), conservador (nitrito sódico), colorante (cochinilla). Contiene soja.


¡Madre mía! Es un producto con mucha publicidad en la tele como uno destinado a la alimentación de los niños como fuente de hierro.
Yo veo aquí una mezcla de ingredientes que no compraría a mi hijo. Primero – poco contenido de jamón (solo 38%!!). La presencia de glutamato de sodio puede indicar que la materia prima no era de la mejor calidad. Encima el producto lleva la colorante cochinilla que es recomendado evitar por sus posibles efectos adversos al cuerpo humano (entre ellas asma, problemas de piel, alergias y posible efecto carcinógeno). También hay que mencionar el alto contenido de sal por 100g del producto.

Alternativa en el supermercado:



Ingredientes:
Carne e hígado de cerdo. leche descremada. huevo. sal. finas hierbas. dextrosa. especias. aromas. conservador (nitrito sódico). Sin colorantes ni fécula.






Sin duda, uno de los mejores patés del mercado. Sin glutamato monosodico, sin azucares. Lo único es que deberían poner el procentaje de carne que lleva el producto.

Otra alternativa:
Hacer los patés caseros. En el internet hay muchísimas recetas, fáciles y más difíciles, que cada uno puede intentar hacer en su casa. Sin emplear ningunas sustancias químicas innecesarias.



Zumos

En el mercado tenemos zumos naturales y las bebidas a base de zumo. Los zumos naturales pueden ser recién exprimidos y pasteurizados o reconstituidos de un concentrado. No es permitido añadir el azúcar, solamente el aroma para recuperar el olor y sabor.

El malo de los zumos reconstituidos de los concentrados es que tienen poco valor nutricional. Durante el proceso de evaporación de agua se pierde buena parte de vitaminas, color y se filtra toda la fibra. No recomiendo comprar zumos a base de concentrado.

En caso de bebidas a base de zumo, la legislación permite tanto adicción de azúcar como aromas.

Zumo de naranja anunciado como perfecto para que los niños sean felices


 Ingredientes:
Agua, zumos de frutas a partir de concentrados 5% (naranja 4,4%, pomelo rojo 0,5% y lima 0,1%), azúcar, acidulante: ácido cítrico, estabilizantes: goma arábiga, E-452i, goma xantana y goma de celulosa, aroma natural de naranja con otros aromas naturales, vitaminas: A (añadida como betacaroteno), B6, C, D y E, edulcorantes: sucralosa y ciclamato sódico.



Una bebida que tiene mucha publicidad como una bebida perfecta para los niños. Yo veo aquí solo 5% de zumo y el resto es agua con azúcar (un vaso de esta bebida y ya hemos pasado la ingesta recomendada de azúcar)  y muchos estabilizantes. Goma arábica puede provocar alergias, a goma xantana en grandes dosis tiene efecto lactante y no es recomendado en la alimentación de niños pequeños y embarazadas. Encima, el fabricante nos cuela dos edulcorante que se debe evitar – los dos pueden ser perjudiciales para la salud cuando se consume en exceso.

Alternativa:
Exprimir el zumo en casa de las frutas de temporada.

Resumen
Creo que he resumido lo más importante a la hora de la compra. La comida procesada está diseñada para que compremos más y nos acostumbremos a lo fácil. A veces puede parecer que la comida precocinada en el supermercado es más barata pero la salud es lo más importante. Hacer compra con conciencia no es algo muy difícil pero lleva su tiempo. Tampoco hay que comprar cosas las más caras, simplemente basta con comparar las etiquetas y buscar una alternativa más saludable.
Creo que he resumido bien los puntos clave para hacer la compra perfecta.

Bibliografia:

Libros:
Mi dieta cojea. Aitor Sanchez. Paidos, 2016
Salt, Sugar, Fat: How the Food Giants Hooked Us. Michael Moss. W H Allen, 2014
On food and cooking, The science and lore of the kitchen. Harold McGee. Scribner, 2004

Peliculas:
Fed up. Studio Atlas Films, 2014

The sugar film. Damon Gameau, 2014