Tanto en mi blog como en la
página de facebook siempre estoy insistiendo que hay que leer atentamente las
etiquetas. Pero me di cuenta que nunca he escrito ninguna entrada sobre como
leer y analizar las etiquetas. ¿Qué hay que tener en cuenta a la hora de
elección de producto? ¿Cómo elegir el producto más sano y menos procesado entre
tanta variedad que hay en las estanterías del supermercado? En este artículo
intentaré aclarar algunas dudas sobre el tema. He elegido unos productos
“estrella” que tienen mucha publicidad (mucho hierro, mucha energía, “fit”,
destinado a los niños etc.) para enseñaros que la publicidad no significa que
el producto es saludable.
Empezamos con los
principios
Un
ejemplo de la etiqueta
La ubicación de los
elementos es diferente para cada fabricante.
La lista de ingredientes
Lo más importante es fijarse
en la lista de ingredientes (cuanta más corta, mejor) y la información
nutricional. Los ingredientes están
ordenados según su contenido en el producto: de más a menos. Si en un producto
aparece el azúcar como principal ingrediente – mejor optar por una alternativa
más sana.
¿En qué fijarse leyendo los valores
nutricionales?
La información nutricional
es un poco engañosa, porque muchos productos llevan los valores nutricionales por
100 gramos o 100 ml dependiendo del tipo de producto y al lado, por porción,
que suele variar muchísimo dentro del mismo tipo del producto dependiendo
claramente del fabricante.
Otra cosa es que los fabricantes
saben que somos vagos y no nos apetece contar a la hora de leer las etiquetas.
Es decir, muchas veces, sobre todo en caso de las galletas, ponen los valores
nutricionales para 100g y para una galleta. Y resulta que la porción son dos,
tres o cuatro galletas. Miramos la cantidad de azúcar que nos parece pequeña,
pero hay que multiplicarla para saber el valor real a la hora de comer. El
ejemplo podéis encontrar en las galletas para desayunar que analicé más
adelante.
Leyendo los valores
nutricionales hay que tener en cuenta varias cosas. Entre ellas, hay que
mencionar que el valor energético no es tan importante como parece. Porque hay
calorías buenas y calorías vacías.
Un ejemplo:
Las nueces como avellanas, almendras tienen
un alto valor calórico gracias al alto
contenido de los aceites esenciales beneficiarios para nuestro cerebro como
omega 3. Tienen poca cantidad de azúcar, mucha fibra y buena calidad de
proteínas.
Las galletas compradas en el supermercado
también tienen alto contenido de calorías. Pero son calorías vacías a base de
azúcar, grasas poco esenciales o perjudiciales para la salud como aceite de
palma.
Claramente, es mucho mejor elegir los
frutos secos aunque son bastante calóricas.
Lo más importante de los valores
nutricionales son los azucares y el contenido de sal.
Los carbohidratos presentes
en los productos suelen ser estos que aparecen naturalmente como almidón o
harinas. Los azucares añadidos, no
presentes en la materia prima, podemos ver en el apartado de “entre ellos
azucares”.
WHO recomienda el consumo
diario de azúcar con la cantidad de alrededor 25 g (son unas 6 cucharaditas de azúcar). Hay estudios que indican que azúcar activa las
mismas partes de cerebro que las drogas como cocaína. En otras palabras – el
azúcar nos da felicidad. Da igual cuál tipo de azúcar es – sacarosa, miel,
fructosa – todas ellos nos hacer sentir mejor. Pero, este sentimiento no dura
mucho – los azucares dan un subidón de azúcar en la sangre que activa un
hormona insulina que lo baja rápidamente dando un ligero estado de depresión.
Gracias a este mecanismo, el azúcar el muy adictivo.
La sal
Algunos estudios indican que
la sal es una veneno silencioso. Exceso de sal en la dieta es muy perjudicial
para la salud. Las consecuencias incluyen problemas cardiovasculares, aumento
de presión arterial, aumento de riesgo de infarto entre otros. España, por
desgracia, es uno de los países en Europa donde hay un consumo mu alto de sal
por persona.
WHO recomiendo el consumo diario con
la cantidad de 6 gramos que es una cucharadita. En los productos elaborados se
recomienda el contenido de sal a nivel de 1g/100g de producto. Como se puede observar en las etiquetas más adelante,
casi todos los productos elaborados sobrepasan esta norma.
Las grasas
Las grasas saturadas, junto
con el azúcar, es una bomba para nuestro cuerpo. Influyen a todas las sistemas del
cuerpo, provocando caos y destrucción. Se les asocia a la obesidad, diabetes
tipo 2, colesterol alto, problemas cardiovasculares, problemas con la memoria y
muchos más.
En Estados Unidos es
obligatorio poner en la etiqueta de cada producto el contenido de las grasas
trans. En Europa no hay prohibición de su uso como en USA, pero si la
legislación vigente limita su contenido en los productos alimentarios.
¿Qué son? Son grasas
parcialmente hidrogenadas, saturadas, que en proceso de hidrogenación, cambian
su estructura. En la industria alimentaria se les usa porque sueles ser
plásticos en la temperatura ambiente, permitiendo que el producto sea
apetecible, blando, tenga una vida útil muy larga, y sobre todo, son baratas.
Entre ellas podemos destacar el aceite de palma. Lo que más nos interesa son las
grasas mono y poliinsaturadas que ayudan a contrarrestar los efectos negativos
de colesterol y grasas saturadas.
La cantidad diaria orientativa
Los fabricantes fueron
obligados a poner el contenido orientativo de cada grupo alimentario: grasa,
carbohidratos y proteínas, para hacer más visible el valor nutricional de su
producto. En mi opinión, no salió como debería porque simplemente confunde al
consumidor. Cada uno tiene diferentes necesidades calóricas – un trabajador en
el campo necesita más aporte calórico que una persona trabajando en la oficina.
Un estudiante o un niño no necesitan muchas calorías sino muy buen valor
nutricional para ayudar a desarrollar el cerebro y mejorar el aprendizaje.
He buscado unas etiquetas
de los productos que, en mi opinión, no
deberían ser consumidos en exceso. También he pensado que un comentario y una
alternativa le vendrían bien.
Cereales para desayunar
Cereales para los niños
Lista de ingredientes:
Galleta 73% (harina de
trigo, azúcar, aceite vegetal, lecitina, jarabe
de glucosa y fructosa, sal, carbonato de sodio y de calcio, hierro, aroma, colorante E150d, agente de tratamiento de la harina: metabisulfito sódico), chips de
chocolate 16% (azúcar, pasta de
cacao 48%, manteca de cacao 3%, lecitina de soja y aroma), arroz inflado
chocolateado 11% (arroz, trigo, azúcar,
cacao desgrasado en polvo 4%, extracto de malta de cebada, jarabe de glucosa y fructosa, aceite
vegetal, sal, lecitina de soja y aroma).
Esta
etiqueta es un ejemplo típico para los cereales para desayunar. El fabricante
añade hierro, vitaminas y como un extra – azúcar. En la tele hay una barbaridad
de anuncios de este cereal con un monstruo como protagonista.
Los
100 g de este producto estrella destinado a los niños es más que la ingesta
recomendada (recomendación son 25g, aquí tenemos 29 g). En los ingredientes
aparece aceite vegetal, que no se especifica cuál es. Casi seguro es el aceite de palma
ya que es lo más barato.
Los
dos aditivos: metabisulfito sódico y colorante (es caramelo), los dos están
bajo vigilancia por posibles efectos adversos al cuerpo humano.
Lo
más curioso es que el fabricante no especifica la porción de su producto – solo
muestra valores nutricionales por 100g y en la caja hace referencia a…1
galleta. Basta con comer 20 galletitas para llegar a 100 gramos. Conozco a
niños que comen media caja (unos 250g) de una vez.
Cereales “fit” de una
marca conocida
Ingredientes:
Copos de cereales (71%):
Cereales (trigo integral 40,7%, arroz 26,2%), azúcar, jarabe de azúcar moreno parcialmente invertido, extracto de
malta de cebada, sal, jarabe de glucosa, corrector de acidez (fosfato
trisódico), antioxidante (extracto rico en tocoferoles). Copos de cereales
recubiertos de chocolate negro (29%): Chocolate negro (17%) (cacao, azúcar, grasa láctea, emulgente:
lecitina de soja, aroma), copos de cereales [cereales (trigo integral (6,8%),
arroz (4,4%)), azúcar, extracto de malta
de cebada, jarabe de azúcar moreno parcialmente invertido, sal, corrector
de acidez (fosfato trisódico), antioxidante (extracto rico en tocoferoles)],
agente de recubrimiento (goma arábiga,
jarabe de glucosa, polidextrosa,
grasa de coco, acidulante ácido cítrico). Vitaminas y minerales: Vitaminas
(riboflavina, niacina, B6, ácido fólico, ácido pantoténico), carbonato cálcico,
hierro. Puede contener cacahuete y frutos secos. Humedad máxima 5%
Vaya,
se supone que son cereales para mantener la línea, para estar fit. ¡Hay más azúcar en los ingredientes
que en los cereales para desayunar! La mitad de las grasas son saturadas, y una
porción son 2 cucharaditas de azúcar. ¡No, gracias!
Galletas para desayunar de
una marca conocida y muy publicitada por la tele
Ingredientes:
Harina integral de trigo
49%, azúcar, chips de chocolate
negro 12% (azúcar, pasta de cacao,
manteca de cacao, emulgente: lecitina de soja, aromas), aceite vegetal 8%
(girasol alto oleico), fibra de maíz, fibra vegetal, cacao natural en polvo
2,7%, fibra de algarroba, fibra de avena, gasificantes: bicarbonato sódico y
amónico, sal, emulgente E472e, aroma de chocolate 0,08%. Puede contener trazas
de leche. Con girasol alto oleico.
La
verdad que no está nada mal. No encuentra nada raro en los ingredientes salvo
por la barbaridad de contenido de azúcar y que harina integral es menos que 50%
de los ingredientes. Se supone que una ración son cuatro barritas (50g) que nos
da unos 14.5 gramos de azucares libres. Es más que la mitad de la ingesta diaria
y ¡es solo para desayunar!
Aquí un ejemplo de la
alternativa
Ingredientes:
Cereales 69,5% (salvado
de trigo fino, copos de trigo 18.5%, copos de avena 14.7%, harina de trigo,
copos de trigo (trigo, emulgente: lecitina de girasol), copos de cebada, copos
de centeno), frutas y frutos secos 30% (uvas pasas 15.7% (uvas pasas, aceite de
girasol), manzana 3.4%, almendras laminadas 3.4%, albaricoque 3% (albaricoque,
harina de arroz), avellanas trituradas tostadas 2.5%, avellanas enteras 2%), jarabe de cebada malteada, sal marina,
aroma natural de albaricoque con otros aromas naturales. Puede contener trazas
de leche, soja, huevo y sésamo
Hay
que tener en cuenta que este producto no tiene azucares añadidos en la lista de
ingredientes, pero sí que tiene alto contenido en azucares cuando comprobamos
los valores nutricionales. ¿Por qué entonces lo recomiendo? Porque son los
azucares naturalmente presentes en las frutas. El producto contiene
albaricoques y uvas pasas entre otros. La única pega es el jarabe de cebada,
que puede ser fuente de azúcar adicional.
Otra opción:
Copos
de avena naturales + yogur/leche + frutas de temporada y/o pasas/arándanos
Yogures naturales y con frutas
Me encanta la sección de
productos lácteos. Es impresionante como los fabricantes convierten algo tan
sencillo como yogur natural en un producto que su lista de ingredientes es
enorme.
Uno de los yogures naturales
Ingredientes:
Leche fresca pasteurizada (98,5%), leche en polvo desnatada y fermentos
lácticos.
A mí personalmente no me
gusta leche en polvo en yogures, lo considero innecesaria. Solamente aporta
valor calórico, poco valor nutritivo. Es mejor buscar una marca que añade proteínas
lácteas. Además, leche en polvo es una fuente de azúcares libres.
El yogur azucarado lleva
unos 12 g de azúcar que son 2 cucharaditas de azúcar por porción, más o menos.
La alternativa más saludable sería mezclar el yogur natural con miel, por
ejemplo.
Yogur con frutas
Una considerable cantidad de
azúcar (más de la mitad de ingesta recomendada), mayoría de frutas a base de
concentrado – no aporta ningún valor nutricional (poca fibra y escasa cantidad
de vitaminas).
Zumo de hibisco y zanahoria
se añaden para preservar el color – las frutas obtenidas a base de concentrado
suelen perder la intensidad de color. Y para recuperarlo y hacer el producto
apetecible al consumidor, se añade zumos de verduras.
Jamones cocidos
Producto muy barato
Ingredientes:
Paleta de cerdo y carne
de pavo (55%), agua, fécula de patata, sal,
proteína de leche, proteína de soja, , azúcar,
lactosa, dextrosa de maíz y aromas, estabilizantes: E-451 y E-407, potenciador del sabor: E-621, ,
conservador: E-250, antioxidante: E-316, colorante
E-120. Contiene leche y sus derivados.
Este
no es un jamón, pero el nombre lo puede sugerir. En general, este producto es
un auténtico desastre. Tenemos poca
carne, solo un poquita más que la mitad de los ingredientes, un montón de
sustancias vegetales que sustituyen la carne. Estabilizantes junto con
potenciador de sabor pueden indican que la materia prima no era de la mejor
calidad. Proteína de leche y de soja se emplea para retener agua y ganar peso.
Todo esto junto con azúcar y el colorante E – 120 (ácido carmínico – se
recomienda evitar su consumo) – rotundo ¡No, gracias! A, casi se me olvida el
exceso de sal – WHO recomienda 1 g por cada 100g de producto.
Una alternativa
Este
es el mejor jamón que he encontrado. Solamente tengo dos pegas: contenido de carragenato
(no se recomienda su consumo en exceso) y elevado contenido de sal – casi 2g.
Patés
Un producto publicitado
como perfecto para bocadillos para niños
Ingredientes:
Magro de jamón 38%, puré de patata, leche desnatada, agua,
aceite de girasol, fécula, sal, fibra vegetal, especias, extracto de levadura, aromas, aroma de
humo, antioxidante (ascorbato sódico), estabilizante (tripolifosfato sódico), potenciador del sabor (glutamato de sodio),
conservador (nitrito sódico), colorante
(cochinilla). Contiene soja.
¡Madre
mía! Es un producto con mucha publicidad en la tele como uno destinado a la alimentación
de los niños como fuente de hierro.
Yo
veo aquí una mezcla de ingredientes que no compraría a mi hijo. Primero – poco
contenido de jamón (solo 38%!!). La presencia de glutamato de sodio puede
indicar que la materia prima no era de la mejor calidad. Encima el producto
lleva la colorante cochinilla que es recomendado evitar por sus posibles
efectos adversos al cuerpo humano (entre ellas asma, problemas de piel,
alergias y posible efecto carcinógeno). También hay que mencionar el alto
contenido de sal por 100g del producto.
Alternativa en el
supermercado:
Ingredientes:
Carne e hígado de cerdo.
leche descremada. huevo. sal. finas hierbas. dextrosa. especias. aromas.
conservador (nitrito sódico). Sin colorantes ni fécula.
Sin
duda, uno de los mejores patés del mercado. Sin glutamato monosodico, sin
azucares. Lo único es que deberían poner el procentaje de carne que lleva el
producto.
Otra alternativa:
Hacer
los patés caseros. En el internet hay muchísimas recetas, fáciles y más
difíciles, que cada uno puede intentar hacer en su casa. Sin emplear ningunas
sustancias químicas innecesarias.
Zumos
En
el mercado tenemos zumos naturales y las bebidas a base de zumo. Los zumos
naturales pueden ser recién exprimidos y pasteurizados o reconstituidos de un
concentrado. No es permitido añadir el azúcar, solamente el aroma para
recuperar el olor y sabor.
El malo de los zumos reconstituidos de
los concentrados es que tienen poco valor nutricional. Durante el proceso de
evaporación de agua se pierde buena parte de vitaminas, color y se filtra toda
la fibra. No recomiendo comprar zumos a base de concentrado.
En
caso de bebidas a base de zumo, la legislación permite tanto adicción de azúcar
como aromas.
Zumo de naranja anunciado como perfecto
para que los niños sean felices
Ingredientes:
Agua, zumos de frutas a partir de
concentrados 5% (naranja 4,4%,
pomelo rojo 0,5% y lima 0,1%), azúcar,
acidulante: ácido cítrico, estabilizantes: goma
arábiga, E-452i, goma xantana y goma de celulosa, aroma natural de
naranja con otros aromas naturales, vitaminas: A (añadida como betacaroteno),
B6, C, D y E, edulcorantes: sucralosa y
ciclamato sódico.
Una
bebida que tiene mucha publicidad como una bebida perfecta para los niños. Yo
veo aquí solo 5% de zumo y el resto es agua con azúcar (un vaso de esta bebida y ya hemos pasado la ingesta recomendada de azúcar) y muchos estabilizantes.
Goma arábica puede provocar alergias, a goma xantana en grandes dosis tiene
efecto lactante y no es recomendado en la alimentación de niños pequeños y
embarazadas. Encima, el fabricante nos cuela dos edulcorante que se debe evitar
– los dos pueden ser perjudiciales para la salud cuando se consume en exceso.
Alternativa:
Exprimir
el zumo en casa de las frutas de temporada.
Resumen
Creo
que he resumido lo más importante a la hora de la compra. La comida procesada
está diseñada para que compremos más y nos acostumbremos a lo fácil. A veces
puede parecer que la comida precocinada en el supermercado es más barata pero
la salud es lo más importante. Hacer compra con conciencia no es algo muy
difícil pero lleva su tiempo. Tampoco hay que comprar cosas las más caras,
simplemente basta con comparar las etiquetas y buscar una alternativa más
saludable.
Creo
que he resumido bien los puntos clave para hacer la compra perfecta.
Bibliografia:
Libros:
Mi dieta cojea. Aitor Sanchez. Paidos, 2016
Salt,
Sugar, Fat: How the Food Giants Hooked Us. Michael Moss. W H Allen, 2014
On
food and cooking, The science and lore of the kitchen. Harold McGee.
Scribner, 2004
Peliculas:
Fed
up.
Studio Atlas Films, 2014
The
sugar film. Damon Gameau, 2014
