Cada uno quiere comer sano. Y
adelgazar. Las dos cosas se pueden juntar fácilmente siempre y cuando se aplica
unos simples trucos a la hora de comprar y elegir los productos.
Primero de todo – SIEMPRE LEER
LAS ETIQUETAS. Aunque el nombre indica que algo es natural, solo mirar la lista
de ingredientes, se te quitan las ilusiones. Otro día pasé por la zona de
jamones y un de las marcas anunciaba su producto como “natural de siempre” o
algo así. Cuando empecé a leer los ingredientes, me di cuenta que de natural
tenía poco que ver. Cuanto menos ingredientes y menos procesado es el
alimentos, mejor para tu salud.
La lista de ingredientes esta
creada en la siguiente forma – las sustancias van en orden de mayor cantidad a
más pequeñas. Por ejemplo: si un chocolate tiene como primer ingrediente azúcar
y luego cacao o masa de cacao – eso significa que posiblemente el producto es
de mala calidad y va a ser muy dulce con poco sabor a chocolate. Lo mismo pasa
con las salchichas – cuando más carne hay en porcentaje – mejor.
Fruta y verdura
Elige
siempre fruta y verdura de temporada. Esto tiene la explicación fácil – en
pleno invierno se puede comprar uvas o melocotones, claro, pero vendrán desde
lejos, posiblemente de Sudamérica o China. Cuánto más distancia, más
substancias químicas se les echa encima para que aguante el viaje intacto y
bonito. Fuera de temporada está mejor elegir las frutas congeladas (las venden
en algunos supermercados).
Por
otro lado, no tengas miedo elegir una fruta con imperfecciones como agujeritos,
gusanitos etc. Esto es una señal que recientemente no se ha aplicado ninguna
pesticida a la fruta y es más saludable.
Hay
muchísimos videos por YouTube donde la gente enseña la existencia de las ceras
encima de la fruta, casi siempre como ejemplo sirve una manzana, y lo presentan
como substancia química, carcinógena etc. No es verdad – esas substancias
fueron comprobadas como seguras durante el proceso largo de verificación
científica (también lo hacen en mi universidad). Gracias a eso no presentan
ningún riesgo para salud y son comestibles.
La
mejor forma de consumir frutas es comerlas crudas, porque al tratarles con
calor se pierde una gran parte de vitamina C. Las frutas en almíbar no les
aconsejo por alto contenido de azúcar y pequeño valor nutricional.
Productos lácteos
Esto
es un mundo aparte. Me cuesta muchísimo encontrar un yogur que sea natural sin
azucares añadidos y sin edulcorantes (sobre edulcorantes y su influencia a la
salud – aquí) y de leche semidesnatada o entera.
No me
gusta el sabor de edulcorante (para mi es el sabor metálico en la boca) y
adición de azúcar veo innecesaria. Aquí recomiendo leer atentamente las
etiquetas. Muchos productores “engañan” al consumidor, utilizando ingredientes
como leche en polvo (más calórico, soso y más barato que leche normal), varias
proteínas de soja por ejemplo (añaden textura y dan la sensación de saciedad).
Por otro lado no os preocupéis si en la etiqueta de yogur de fresa habéis
encontrado zumo de remolacha o zanahoria. Se añade este colorante natural por
una simple razón – el color de la fresa es muy inestable y no se mantiene mucho
tiempo. Adicción de otros zumos permite obtener mejores resultados visuales
cuando se abre la tapa.
Hablando
de yogures de sabores – es importante leer la etiqueta en este caso también.
Muchos fabricantes ahorran en manera de no poner la fruta en el producto – en
la etiqueta solo indican que el yogur contiene el colorante natural y aroma.
Los
peores valores de punto de vista nutricional pertenecen al grupo de productos
destinados a los niños. Una de las marcas líder en el mercado utilizado mucho
azúcar añadido en sus productos y lo presentan en la publicidad como fuente de
calcio. No es verdad, si lo compras con otras marcas – yogur natural tiene casi
la misma cantidad de calcio sin azúcar añadido.
Lo
mejor es comprar un yogur natural o bifidus (natural, sin azucares, sin
edulcorantes de leche entera) y mezclarlo en casa con los cereales y/o frutas.
Podéis añadir algo de azúcar si os gusta tanto, siempre en pocas cantidades o
usando miel. ¡Esta es una merienda perfecta!
Cereales para desayunar
He
leído una vez un estudio científico, donde se indicaba que los cereales
destinados a los niños deberían estar en la estantería de dulces en vez de
cereales por la simple razón – enormes cantidades de azúcar y escasa fibra. A
los niños les encanta – colores, chocolate, animales, algunas marcas añaden los
juguetes – es una manera de mantener el cliente (el niño en este caso) leal a
esta marca - ¿Pero es muy sano no? Pues no. De vez en cuando claro que tu hijo
puede comer. Pero no todos los días. Nadie se atreve hacer estudios completos,
pero hay indicaciones que tanta cantidad de azúcar puede provocar el síndrome TDAH
(Trastorno por déficit de atención con hiperactividad). Además, los fabricantes
tientan indicando en la etiqueta el contenido de vitaminas, calcio u otros
ingredientes esenciales para el desarrollo. Es mejor elegir un producto más
barato con menos colores, pero con fibra y minerales (como muesli o cereales de
fibra) y combinarlo con frutas o puree de frutas. Tu niño saldrá ganando.
Pescados
Desde
pequeño siempre nos dicen que el pescado es muy sano, hay que comerlo por lo
menos dos veces a la semana (las embarazadas hasta cuatro). La verdad es un
poco diferente. No hay duda que el pescado sigue siendo sano (los ácidos grasos
esenciales omega 3 y omega 6, proteínas esenciales, es fácil para digestión),
pero hay que elegir bien a la hora de comprar. Las mujeres embarazadas y los
niños hasta 5 años deben evitar comer grandes depredadores como atún, pez
espada o tiburón por una simple razón – acumulación de mercurio en sus cuerpos.
Mercurio daña principalmente a sistema nervioso y puede provocar los trastornos
mentales y problemas graves de salud.
La
mejor manera de preparar el pescado es al horno o a la plancha. Los ácidos
grasos omega 3 y 6 son termos sensibles, es decir, no aguantan bien el calor y
se degradan.
Pescados
más saludables:
- Arenque
- Caballa
- Salmón
- Trucha
- Sardina
- Pescado
blanco como merluza
Les
aconsejo evitar panga, aunque es pescado blanco. Gran mayoría de plantas de
producción de este pescado se encuentra en China y hay estudios que indican que
es muy contaminada.
Como
saber si el pescado está fresco.
En principio, el pescado viene a la venta
durante 24horas desde su captura. El pescado más fresco se puede comprar en las
lonjas de pescadores, aunque no en todos los sitios lo venden al particular.
En el supermercado hay que fijarse en:
- Los
ojos: deben ser claros, transparentes, “vivos”,
- Piel
elástica, sin rugosidades y arrugas
- Cuerpo
rígido, brillante
- Branquias
muy rojas, de color de sangre, brillantes.
- En
caso de moluscos: todas conchas deben estar cerradas o cerrarse al dar un
pequeño golpe. Deben tener olor fresco al mal.
Carnes y aves
Se ha
dicho todo lo malo sobre la carne que podemos comprar en el supermercado. Que
es de mala calidad, que lo hinchan de sustancias químicas, que es poco
comestible. Pues la parte de esos problemas es culpa nuestra – queremos comprar
más y pagar menos. La industrialización de producción cárnica permite utilizar
los trucos para aumentar el peso de la pieza (como añadir las proteínas de
soja, fécula y otros almidones- retienen agua, gracias a que la carne este jugosa).
Es importante mirar el porcentaje de carne en la carne – cuando más, mejor.
No
recomiendo comprar los productos ya macerados o en especias. Uno de las razones
es alto contenido de sal (para darle sabor), a veces en vez de las especias
meten aromas y/o potenciadores de sabor. Mejor preparar mezcla de especias
casera y dejar la carne macerando toda la noche en la nevera.
Pan
Cuántas
veces hemos oído - ¡Este pan ya no sabe cómo el pan verdadero! Es verdad, la
industrialización está recogiendo sus frutos – el pan cada vez tiene peor
calidad por varias razones. Por un lado para vender pan más barato (como en
cadenas de supermercados) se utilizado peores materias primas (harina muy
refinada, aceites baratos, aditivos para mejorar de fermentación). Las panaderías
con sus precios altos comparándolas con supermercados, pierden la batalla
aunque en mi opinión el pan es mejor. El peor, en mi opinión es el pan de
sándwich. Tiene bastantes ingredientes que no se encuentra en pan normal como
aceite de palma (hay bastantes estudios que indican muy desfavorable influencia
al cuerpo humano), jarabe de maíz (alto contenido de fructosa, que nuestro
cuerpo transforma directamente a la grasa). En Estados Unidos se le considera
uno de los principales causantes de obesidad en el país.
Una de
las opciones más saludables y laboriosas es hacer pan en casa. No es nada
difícil, solo requiere tiempo. Los resultados son inmejorables si por fin
pillas el truco.
Embuditos y jamones
Los
productos curados, como jamones o chorizo, lo considero como uno de los más
saludables. Las proteínas están intactas por falta de tratamiento térmico, la
grasa no está oxidada, es decir, no contiene ninguna sustancia que puede dañar
a la salud. Eso sí, es bastante calórica y las personas con obesidad o
problemas de corazón deberían limitar su consumo.
En
caso de los embutidos, como mortadela o salchichas, es muy importante leer las
etiquetas. Primero, por saber cuánta carne se utilizó en proceso de producción
y cuáles son los aditivos. Algunos fabricantes añaden potenciadores de sabor
(cuidado a la hora de alimentar a los niños), conservantes o almidones para
sustituir parte de la carne y mantener la pieza jugosa. Por desgracia, casi
todos los productos de esta gama contienen conservantes para mantenerlos
frescos más tiempo.
Leche
Leche
es el alimento básico para los más pequeños, pero muchos adultos lo están
consumiendo a diario. En países de Este, gran mayoría de la población tiene
intolerancia a las proteínas de la leche, por eso dejan de tomarla en la vida
adulta. Los productos lácteos tienen las proteínas cambiadas por las reacciones
químicas o fermentación y por eso no provocan efectos adversos como diarrea,
gases o mal estar.
Otras
personas tienen intolerancia a la lactosa, que les hace imposible consumir
productos elaborados a base de la leche como quesos, yogures etc.
Siempre
recomiendo la leche entera o semidesnatada. ¿Por qué? – la respuesta es en el
contenido de grasa. La grasa, aunque tiene muy mala fama por los mitos
alimenticios, es muy importante. Gracias a ella, el cuerpo es capaz de absorber
las minerales y vitaminas que necesite para funcionamiento perfecto como
vitamina A y D, calcio u otros minerales.
En los
supermercados podemos encontrar la leche pasteurizada y la leche UHT. ¿Qué es
la diferencia? Se encuentra en el tratamiento térmico. La pasteurización se
realiza en temperaturas relativamente bajas – sobre 80 – 90ºC durante el tiempo
determinado, suele ser unos 30 min. Este proceso permite matar a todos los
microorganismos dañinos a nuestra salud, sobre todo las baterías de
tuberculosis. Pero es necesario mantenerlo en la nevera y no más tiempo que una
semana.
El
proceso de UHT es el proceso térmico donde se emplea altas temperaturas (hasta
130ºC durante un par de segundos). Este proceso permite matar todos los
microorganismos infecciosos en el producto. El cierre hermético aumenta la vida
útil hasta un año. La principal diferencia entre esos dos procesos es el sabor
– alguna gente se ha quejado de sabor amargo o quemado en caso de leche UHT.
Eso es debido a las altas temperaturas que provocan las reacciones entre
proteínas y azucares presentes en la leche. Además, la leche pasteurizada se
puede utilizar en la producción casera de los quesos como ricota.
También
he visto la leche con extra calcio, extra adición de ácidos grasos omega 3 y 6.
No conozco muy bien el proceso de producción, pero os aseguro que la leche
desnatada con extra de calcio no sirve de nada por falta de materia grasa (como
he mencionado antes, la grasa ayuda a absorber el calcio).
Quesos
La
producción de queso es sencilla: leche, se le añade enzimas o ácidos,
fermentar, cortar, formar/envasar, dejar de madurar y vender. En este tipo de
productos, la etiqueta suele decir la verdad en caso de queso fresco,
semicurado y curado.
Si
hablamos de quesos para untar, la verdad que no hay mucho que decir. Algunos
contienen estabilizantes o conservantes para que aguanten más tiempo abiertos
en nuestra nevera. Eso no es de todo malo, pero yo siempre digo que es mejor
evitarlos. Es mejor no comprar los quesos para untar que contienen espesantes,
almidones – aumenta el valor calórico.
Dulces
y golosinas
Aquí no
hay misterio – azúcar, azúcar y una vez más, azúcar. Hay estudios que
demuestran que las chuches con el zumo de fruta tienen el mismo valor calórico
y poco nutritivo. Lo único bueno que tienes, es la buena cantidad de colágeno
que ayuda a mejorar el aspecto de pelo y las uñas. ¡Pero claro, no te pases! Además, como siempre, hay que leer las etiquetas, porque algunos contienen los aditivos que pueden afectar a los niños como algunos colorantes o conservantes.
Bebidas
y agua
En el
mercado hay una barbaridad de marcas que producen bebidas para los más pequeños
– de todos los tamaños, sabores y colores (literalmente). Gran mayoría de ellos
contiene azúcar en diferentes formas: azúcar, jarabe de glucosa – fructosa,
jarabe de maíz. Pocos contienen zumo de fruta, más bien colorantes y aromas
alimentarios para imitar el sabor indicado en la etiqueta. Muchos niños se ven
atraídos por los colores y piden un zumo rosa, azul - ¿Habéis visto este color
de zumo en la naturaleza? Pues no. Es mejor limitarlo, en cambio se puede dar
al niño “bebida casera” – el agua mezclada con ingredientes naturales
(naranjas, limón, hierbas, pepino etc. sin adicción de azúcar, claro).
Los zumos
es otra historia. Gran parte de zumos en nuestro mercado se obtiene a base de
concentrados (el zumo natural exprimido se sumerge al proceso de tratamiento
térmico para evaporar gran parte de agua y así almacenar el zumo (hay otras
formas, pero más caras como utilizando bajas presiones – cuando más baja
presión, la temperatura de evaporación es más baja). Este zumo tiene siguientes
problemas nutritivos: escasa cantidad de vitamina C u otras vitaminas, para
recompensar el sabor (a veces por reacciones químicas el jugo tiene sabor como
amargo, quemado) se le añade azúcar.
Los
mejores zumos, en mi opinión, son los zumos caseros, exprimidos en momento, o
zumos que podemos encontrar en las neveras (gran mayoría de ellos no tienen ni
azúcar ni aditivos).
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