Ya
escribí la entrada sobre: “Trucos para comer sano”. Hace unos días se me
ocurrió la idea de escribir algo sobre los errores comunes a la hora de comer.
La verdad es que hay bastantes, y no siempre nos damos cuenta que los
cometemos.
En
el mundo de hoy no es fácil comer bien. Entre la publicidad, multitud de
productos en las estanterías de las tiendas, los bares a cada esquina y la
rapidez de la vida de hoy, es casi imposible mantener las maneras de comer de
nuestros abuelos. Pero con pequeños cambios, creo que todo es posible.
Publicidad
Es
un arma muy potente en la industria alimentaria. Todas esas imágenes de gente
feliz, niños contentos con un simple producto que, en teoría, resolverá todos
tus problemas – los slogans muy pegadizos, te sugieren la elección a la hora de
hacer compras.
Eso
sí, ninguna publicidad te dice de que está hecho el yogur por ejemplo, cuanta
azúcar o grasa contiene. En el anuncio todo es muy bonito, pero a menudo no es nada
sano. Por eso – siempre hay que comprobar las etiquetas y nunca comprar “a
ciegas”. Muchos productos de la publicidad contienen doble de cantidad de
azúcar que sustancias nutricionales como fibra o calcio. La bollería industrial
con juguetes o glaseado de colores es una fuente de grasas trans que se han
demostrado que provocan obesidad.
Lo
más triste, que los productores de alimentos saben a quién dirigir la
publicidad. Gran mayoría se fija en los niños dándoles regalos como juguetes,
colores muy llamativos. Otra parte está destinada a las madres, dando
soluciones a la hora de preparar la comida “sana”.
Comida non stop o falta de horario
fijo de comer. Comer demasiado rápido
Un
pecado que se comete muy a menudo. El cuerpo pierde la costumbre de horario de
comer, y como el resultado, se come más que si fuera un plato de comida en
casa. Si vas picando todo el día, estoy segura que tampoco estás picando las
ensaladas, frutas o verduras, ¿a que no? Pillas cualquier cosa de la bollería
industrial, rosquilletas que aportan pocos valores nutricionales.
Intenta
comer a las horas fijas y cinco veces al día. Tres comidas deben ser más
abundantes: desayuno (fundamental, no vale solo con un café y una tostada), la
comida y la cena (ligera, pocas grasas y carbohidratos). Para picar durante
almuerzo y la merienda recomiendo las frutas, verduras, dips a base de
legumbres (como humus) o a base de yogures. Puedes hacer rosquilletas caseras
con harina integral y nueces. Algunas galletas de verduras (como galletas de
zanahoria, tartaletas de calabacín con queso – eso aguanta muchos días y fuera
de la nevera).
Y
otra cosa – no comer rápido. Si sabes que tienes poco tiempo para comer, escoge
la porción más pequeña de lo normal. El cerebro tarda hasta 20 minutos de
llegar a la conclusión que uno ya está lleno. Comiendo rápido se engaña al
cerebro y se come mucho más. Como resultado tenemos la digestión difícil, con
gases, malestar etc.
Bebidas
Es
un tema sinfín. Hay tantas variedades de refrescos, zumos, bebidas de todos los
colores. ¿Cuál es lo mejor para nosotros?
Agua, agua y otra vez agua. No hay mejor forma
de hidratar a nuestro cuerpo
Bebida es un invento de la industria
alimentaria para engañar al consumidor.
Se trata de un producto que contiene agua, zumo de frutas (muchas veces del
concentrado) y muchísima azúcar. Los niños son el objetivo principal, por eso
tienen tantos colores raros (como azul o rosa), los envasen son muy llamativos.
Refrescos – es básicamente lo mismo que
la bebida, la diferencia está en la
presencia de ácido orto fosfórico que nos da la sensación de refrescar. Nada
más engañoso – con tanta cantidad de azúcar solo potencia la sed. Sin decir
nada de azúcar, que con tanta cantidad es un paso hacia diabetes tipo 2.
Por
eso siempre recomiendo beber agua y los zumos naturales recién exprimidos como
de manzana, naranja, limón. A los niños ofrecerles las bebidas azucaradas
solamente en las ocasiones especiales.
Hablando
del tema de los zumos: es muy importante que no compréis las bebidas hechas a
base de concentrado. La concentración de zumos se realiza normalmente a las
altas temperaturas (por encima de 65ºC) ya que evaporación al vacío es muy
cara. Se elimina toda el agua junto con la destrucción de las vitaminas y
aromas naturales, se filtra para eliminar la fibra. Para recuperar el zumo, se
añade el agua, aromas artificiales y para recompensar el sabor – azúcar. Todo
esto hace que este zumo reconstruido es un zumo sin ningún valor nutricional.
Azúcar
Este
apartado hace un poco resumen do los tres anteriores. La cantidad diaria recomendada de azúcar blanco en nuestra dieta debe
ser alrededor de 30 g (unas 7 cucharaditas). Hay que tener en cuenta que eso
incluye: el azúcar naturalmente presente en las frutas y verduras, azúcar blanco refinado, jarabe de glucosa
fructosa, miel, maltosa, fructosa entre otros. Por eso el consumo de azúcar de una persona normal suele ser doble gracias
al azúcar escondido en varios productos alimentarios como tomate frito.
Los expertos de nutrición recomiendan
mirar bien las etiquetas y fijarse en el contenido de azúcar en el producto:
- Más de 22.5 g/100g
producto – es un contenido alto
- Por debajo de 5g/100g
de producto – se considera contenido bajo
Como
he escrito en la entrada sobre edulcorantes, no merece la pena cambiar el
azúcar por edulcorantes. Simplemente basta con reducir las cantidades de
ingesta de azúcar fijándose en las etiquetas.
Pocas verduras y frutas, dieta monótona, falta de fibra, falta
de creatividad
Me
parece increíble que en un país como España, como el sol prácticamente todo el
año, se consume relativamente poca fruta y verdura. Polonia u otros países del
norte, que gran mayoría importa frutas y verduras, ¡se come más!
Hay que comer más de 400g de frutas y
verduras al diario. Eso conlleva varios beneficios, tales como:
- Reducción de riesgo
de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, diabetes
- Reducción de riesgo
de algunos canceres, como cáncer de colon,
- Control de peso e
incluso adelgazamiento
- Suministro de
vitaminas y minerales naturales que son mejor absorbidos por el cuerpo que las
pastillas artificiales
Las
verduras y frutas son muy versátiles – se pueden preparar en diferentes
maneras. Cocidas, asadas, cocidas al vapor, en batidos, en salsas, ensaladas.
Lo más importante es enseñar desde pequeño comer las verduras para crear una
costumbre. El niño debe ver que los padres comen de todo, entonces también lo
hará.
La
clave está en creatividad. Las carnes con verduras como hamburguesas, una
ensalada diferente. Otra opción es incluir los familiares en la preparación de
comida. Es más sabroso algo que se ha preparado uno mismo que servido en el
plato.
Demasiada fritanga
Me
he dado cuenta viviendo en España, que gran mayoría de tapas, aunque esté
deliciosa, es una simple fritanga. Algunos bares preparan sus propios rebozados
usando por ejemplo la harina de garbanzos. Otros utilizan los productos
precongelados que contienen más rebozado que propio alimento. Y lo que contiene
este rebozado, ni te lo imaginas.
Otro
pecado que cometen los restaurantes, es
falta de cambio de aceite y limpieza de freidora. Eso conlleva un riesgo para
la salud porque aceite usado contiene muchas sustancias carcinógenas como
acroleína o productos de las reacciones químicas gracias a las altas
temperaturas.
Lo
propongo dejar las tapas para cuando salgamos de casa para cenar, o hacerlas en
casa en aceite de cacahuete (para
comprar en las tiendas chinas) o grasa saturada como manteca de cerdo.
Si, la manteca de cerdo. Es muy estable en las
altas temperaturas, mantiene el calor y bien manejado a la hora de freír, no se
absorbe tan fácilmente al producto.
La tele encendida durante la comida
Una
vez en UK se realizó un estudio con dos grupos de niños: un grupo comía viendo
sus dibujos favoritos, otro comió sentado en la mesa sin tele encendida. Como
resultado, el grupo con la tele encendida tardó más en terminar el plato, pero
comió más. El otro grupo consumió menos, se sintieron saciados más rápido. La
conclusión – cualquier cosa que nos distraiga de nuestra comida juega en
nuestra contra. Otra cosa son las publicidades de alimentos en la tele –
subconscientemente nos hacen hambrientos y como resultado, comemos más.
Otro pecado - picamos mientras vemos la tele. De hecho, picamos sin control - una bolsa de patatas fritas, cacahuetes fritos, coca cola, popcorn... No quiero decir que no se puede comer snacks durante la sessión de cine. Solamente basta con cambiar lo que se come. Unas chips de verduras (laminas finitas, hechas al horno), verdura picada, frutas, nueces (pero no fritos, al natural) son buenos ejemplos para picar algo sano en vez de sal y grasa. Popcorn también vale, pero hecho a la antigua - en la olla con poquito aceite, nada de microondas.
Lo
mejor es comer lentamente, con la familia, masticando bien. Así nuestro cerebro
tiene tiempo de analizar la situación en el estómago y decirnos: ¡Basta, ya
hemos comido!
Exceso de sal
Yo
pongo poca sal a las comidas, porque no me gusta mucho salado. Pero conozco a
gente que echan cucharas (no cucharaditas, cucharas) de sal en las simples
patatas, para dar un ejemplo. Para mí, sus platos son incomestibles.
España
es uno de los países que más sal echa en las comidas, según OMS. Lo recomendado es 5g de sal (una cuchara
sopera) y los españoles comen casi doble. ¿Dónde podemos encontrar la sal?
- Productos con
glutamato de sodio: nuestro cuerpo metaboliza esta sustancia a ácido glutámico
y sodio. Productos: tabletas de caldo, jamones cocidos, salchichas, patatas
fritas u otros snacks como cacahuetes, salsa industriales.
- Encurtidos:
aceitunas, pepinillos etc.
- Tapas: todo lo
rebozado sabe mejor con sal.
¿Por
qué la sal es mala? Principalmente es uno de los factores que influyen al
desarrollo de enfermedades cardiovasculares aumentando la presión arterial.
Además, cambia el equilibrio de minerales en nuestro cuerpo provocando que los
riñones trabajen más. Y otra cosa más, la sal influye al cuerpo de tal manera,
que este retiene agua, que tampoco es bueno para nuestras arterias.
No
es nada fácil eliminar el exceso de sal de la dieta, ya que se encuentra en
prácticamente todos los alimentos industriales. Pero con la conciencia, y como
siempre, leyendo las etiquetas y comparando los productos se puede llegar a los
bueno resultados.
Y
otra cosa más – hacer el máximo número de cosas caseras. Así controlarás el
contenido de sal y azúcar.
Bibliografía:
